아연을 많이 섭취하는 일반적인 야채 - 아연 섭취를위한 야채 섭취

몸에서 가장 좋은 영양소 균형을 얻는 것이 때때로 어려울 수 있습니다. 아연과 같은 미네랄은 최적의 건강에 필수적이며 동물성 식품이나 보충제에서 얻을 수 있습니다. 그러나 만약 당신이 채식주의 자라면? 아연이 많은 채소는 풍부하지만 많은 식물성 식품에는 흡수를 최소화하는 phytates가 포함되어 있습니다. 아연이 많은 채소가 당신에게 효과가 있고이 기사에서 흡수를 향상시킬 수 있는지 알아보십시오.

얼마나 많은 아연이 필요하고 왜 필요합니까?

아연 결핍은 채식주의 자와 철저한 채식주의 자에게서 일반적입니다. 왜냐하면 식물을 기본으로하는 식단은 아연이 풍부한 동물성 제품을 섭취 할 수 없기 때문입니다. 보충제가 하나의 해결책이지만, 아연에 특정 야채를 추가하면이 무기물의 수준을 높일 수 있습니다. 콩과 식물의 식품은 실제로 흡수를 제한 할 수 있으므로식이가 높으면 다른 식물성 아연 원료와 균형을 유지해야합니다.

아연의 현재 DV는 15 밀리 람이지만 완전 채식주의자는 30 밀리그램을 목표로해야합니다. 이것은 완전 채식에서 음식을 함유 한 phytate의 높은 소비 때문입니다. 이것은 몸이 섭취 할 수있는 아연의 양을 제한합니다.

아연은 면역계, 효소 생산, 단백질과 DNA를 만들고 냄새를 잘 유지하는 데 중요합니다. 또한 탄수화물 대사를 돕고 건강한 피부와 손톱을 만들고 상처 치유를 향상시킵니다. 아연 결핍은 면역 반응, 탈모 및 에스트로겐 불균형을 감소시킵니다. 젊은 사람들과 심한 설사에도 불구하고 성장을 저해 할 수 있습니다. 모든 것과 마찬가지로 과도한 아연이 유독 한 자유 라디칼을 방출 할 수있는 조심스러운 균형입니다.

아연이 많은 채소는이 필수 미네랄을 잘 공급할 수있는 훌륭한 방법입니다. 그러나 특정 요인은 아연의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 이들 중 하나는 이미 논의되었습니다 - phytates. 그러나 다른 문제는 영양소의 흡수를 지연시킬 수 있습니다. 불충분 한 단백질은 아연 섭취를 늦춘다. 이것은 철저한 채식주의 자, 특히 연습을 처음 접하는 사람들 사이의 일반적인 문제입니다.

또한 채식주의자를위한 주요 단백질 공급원은 종종 콩과 견과류이며, 이는 식물상을 함유하고 있습니다. 발효 및 발효는 실제로 아연 흡수를 증가시켜 식물성 아연 원재료 인 두부 및 템페 같은 식품이 아연 소비를 향상시키는 데 도움이됩니다. 요리하기 전에 잘 콩과 렌즈 콩을 적셔도 일부 phytates를 제거 할 수 있습니다.

아연이 풍부한 야채

건강에 필요한 모든 미네랄과 영양소를 포함하는 식단을 개발하는 것은 약간의 연습을 필요로합니다. 시금치는 가장 아연이 많은 채소 중 하나입니다. 아연을위한 다른 야채는 다음을 포함합니다 :

• 버섯
• 아스파라거스
• 옥수수
• 브로콜리
• 밀 배아
• 귀리
• 마늘
• 쌀 (특히 갈색)
• 오크라
• 서양 호박

견과류와 씨앗은 단백질이 많지만 아연도 많습니다. 다음과 같은 씨로 식단에 아연을 추가하십시오 :

• 호박
• 해바라기
• 마
• 엷은 황갈색
• 치아

견과류는 다음과 같은 아연이 많은 식품 요법의 일부입니다.

• 땅콩 (실제로 콩과 식물)
• 브라질 땅콩
• 호두
• 캐슈
• 아몬드
• 피칸